Chế độ ăn uống giảm huyết áp (DASH)

Nội dung:

• Chế độ ăn uống giảm huyết áp là gì?
• Phải ăn uống như thế nào để giảm huyết áp?
• Thức ăn & uống gồm những gì?
• Hiệu quả mang lại như thế nào?
• Bắt đầu áp dụng như thế nào?
• Có phải tuyệt đối kiêng khem không?
• Ví dụ về khẩu phần ăn trong ngày
• Một số mẹo giúp áp dụng 
• Tóm tắt

Chế độ ăn uống giảm huyết áp là gì?

Chế độ ăn uống giảm huyết áp có nguồn gốc từ tiếng Anh là Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), nên còn được gọi là chế độ ăn DASH. Phương pháp dùng chế độ ăn uống lành mạnh để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp (THA) được đề xuất bởi Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ, trực thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). DASH được vinh danh là "Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim mạch" và "Chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh THA" vào năm 2025.

Chế độ ăn uống giảm huyết áp này còn giúp hạ loại cholesterol xấu (cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp - LDL) liên quan đến bệnh tim mạch. Huyết áp cao và cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Việc tăng cường thực phẩm lành mạnh và giảm thực phẩm có đường hoặc nhiều chất béo trong chế độ ăn này cũng có thể giúp giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Phải ăn uống thế nào để giảm huyết áp?

Chế độ ăn uống giảm huyết áp rất đơn giản, chỉ cần tập trung vào các nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây hơn
• Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
• Chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• Chọn các nguồn protein nạc như cá, gia cầm và đậu
• Nấu ăn bằng dầu thực vật
• Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều natri (mặn), nhiều đường (đồ ngọt)
• Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, thịt đỏ (bò, lợn, cừu, dê…), sữa nguyên kem (chưa tách béo) và các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ

Chế độ ăn uống giảm huyết áp được đề xuất bởi Viện Tim, Phổi & Huyết học quốc gia, trực thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

Thực phẩm trong chế độ ăn uống giảm huyết áp gồm những gì?

Chế độ ăn uống giảm huyết áp tương đối dễ nhớ, không cần suy nghĩ nhiều khi đã nắm được những nguyên tắc cơ bản. Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến nhất:

• Rau củ quả: Cải bó xôi, ớt chuông, bông cải xanh (súp lơ xanh), cà rốt, dưa leo (dưa chuột), cà chua, cần tây...
• Trái cây: Nho khô, chuối, đào, dưa lưới, nho, quýt, táo, cam, bơ...
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch...
• Đậu và các loại hạt: Bơ đậu phộng hoặc đậu phộng rang, hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, đậu gà, đậu thận, đậu Lima (đậu ngự), đậu xanh, đậu phụ...
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết, cá trích, cá ngừ (đóng hộp, nên chọn loại ít muối)
• Gia cầm: Thịt gà, vịt, ngan, ngỗng... (bỏ da)
• Sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo: Sữa tươi không đường tách béo, sữa chua không đường tách béo, phô mai ít béo (ví dụ: mozzarella, phô mai tươi cottage).

Các loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong Chế độ ăn uống giảm huyết áp. Ảnh: Webmd.com

Chế độ ăn uống giảm huyết áp mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

• Huyết áp: Các nghiên cứu trong vài thập kỷ qua đã cho thấy chế độ ăn uống này giúp hạ huyết áp ở nhiều người bị THA và cả những người tiền THA. Hiệu quả giảm huyết áp được ghi nhận sau 2 tuần áp dụng.
• Cholesterol: Nghiên cứu còn ghi nhận hiệu quả giảm cholesterol loại có hại cho tim mạch là LDL cholesterol. 
• Cân nặng: Mặc dù không được thiết kế để giảm cân, nhưng chế độ ăn uống này khuyến khích ưu tiên sử dụng thực phẩm lành mạnh và giảm thực phẩm có đường hoặc nhiều chất béo có thể giúp giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.
• Lợi ích khác: Trong hơn 20 năm qua, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận đây là một chế độ ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (týp 2) và cũng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nên bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống này như thế nào?

Chế độ ăn uống này yêu cầu một số lượng khẩu phần ăn nhất định mỗi ngày từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Bắt đầu từ từ: Có thể rất khó để thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột. Bạn không cần phải làm như vậy với chế độ ăn uống giảm huyết áp. Bạn có thể thay đổi bằng cách từ từ:

• Đưa nhiều rau củ quả hơn vào bữa ăn
• Giảm lượng thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chế biến sẵn
• Giảm các món ăn ngọt, đồ uống ngọt có đường cũng như rượu bia.
• Tăng dần các loại thực phẩm lành mạnh hơn và cắt giảm những loại không được khuyến khích. Thay đổi dần dần sẽ tạo thành thói quen ăn uống mới của bạn.

Nếu có thói quen thêm nhiều muối, nước chấm (ví dụ nước mắm, nước tương) vào thức ăn, bạn hãy bắt đầu giảm dần lượng natri. Ví dụ, bắt đầu hạn chế lượng natri ở mức 2.300mg mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối). Sau đó, khi cơ thể đã quen, hãy giảm xuống còn 1.500mg natri mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê muối). Lưu ý: Đây là tổng lượng natri ăn vào (bao gồm natri trong thực phẩm và lượng natri thêm vào khi nấu ăn hoặc khi ăn).

Có cần tuyệt đối kiêng khem khi ăn uống theo chế độ này không?

Câu trả lời là: Không cần phải kiêng khem quá mức!

Không như chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường là không được ăn một hay nhiều món ăn nào đó, chế độ ăn uống giảm huyết áp được phép ăn vặt và điều chỉnh chế độ ăn uống khi bạn muốn, miễn là bạn tuân thủ nguyên tắc nói chung. Có nghĩa là thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn một bữa với thịt đỏ, đồ uống có đường hoặc bất kỳ món gì khác mà bạn muốn thưởng thức, miễn là không quá một lần một tuần.

Không có thực phẩm cần ngưng hoàn toàn trong chế độ ăn uống giảm huyết áp, mặc dù chế độ này khuyên bạn nên tránh một số loại nhất định, chẳng hạn như những loại thức ăn có lượng muối cao.

Ví dụ về khẩu phần ăn (cho chế độ khoảng 2000 calo/ngày):

• Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần/ngày (ví dụ 1 khẩu phần: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1/2 chén cơm gạo lứt nấu chín)
• Rau củ quả: 4-5 khẩu phần/ngày (ví dụ 1 khẩu phần: 1 chén rau sống, 1/2 chén rau nấu chín)
• Trái cây: 4-5 khẩu phần/ngày (ví dụ 1 khẩu phần: 1 quả táo nhỏ, 1/2 chén trái cây cắt lát)
• Sữa ít béo/không béo: 2-3 khẩu phần/ngày (ví dụ 1 khẩu phần: 1 cốc sữa tách béo, 1 hộp sữa chua không đường)
• Thịt nạc, cá, gia cầm: 6 khẩu phần hoặc ít hơn/ngày (1 khẩu phần khoảng 30g thịt nấu chín)
• Hạt, đậu khô: 4-5 khẩu phần/tuần (ví dụ 1 khẩu phần: 1/3 chén hạt, 1/2 chén đậu nấu chín)
• Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần/ngày (ví dụ 1 khẩu phần: 1 thìa cà phê dầu thực vật, 1/2 quả bơ)
• Đồ ngọt: 5 khẩu phần hoặc ít hơn/tuần (ví dụ 1 khẩu phần: 1 thìa canh đường, 1/2 cốc kem)

Một số mẹo giúp áp dụng chế độ ăn uống giảm huyết áp dễ dàng

• Thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa và bữa tối.
• Thêm một khẩu phần trái cây vào bữa ăn hoặc làm đồ ăn nhẹ. Trái cây đóng hộp và sấy khô rất dễ sử dụng, nhưng hãy kiểm tra xem chúng có thêm đường không.
• Chỉ sử dụng một nửa khẩu phần bơ, bơ thực vật hoặc nước sốt trộn salad thông thường bạn hay sử dụng và sử dụng gia vị ít béo hoặc không béo.
• Thay thế bằng các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo bất kỳ lúc nào bạn sử dụng sữa nguyên kem hoặc kem.
• Hạn chế thịt ở mức khoảng 170g mỗi ngày. Hãy thử ăn chay một số bữa ăn hoặc thêm nhiều rau và đậu vào chế độ ăn uống.
• Thay vì ăn vặt bằng khoai tây chiên hoặc đồ ngọt, hãy ăn bánh không ngọt, không muối hoặc các loại hạt không muối, nho khô, sữa chua ít béo hoặc không béo, sữa chua đông lạnh, hay rau củ quả tươi.
• Tập đọc nhãn ghi trên thực phẩm để hiểu và chọn các sản phẩm phù hợp (ví dụ: ít natri, ít béo, ít đường).

Tóm tắt

Chế độ ăn uống hạ huyết áp (DASH) không phải là một chế độ kiêng khem nghiêm ngặt, không cho bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định. Thay vào đó, chế độ này khuyến khích bạn lựa chọn thức ăn, đồ uống lành mạnh hơn, nhưng thỉnh thoảng vẫn cho phép bạn ăn uống một số loại yêu thích ít lành mạnh hơn. Chế độ ăn uống giảm huyết áp đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp, giảm loại cholesterol LDL có hại cũng như có thể giúp giảm cân, đặc biệt ở những người thừa cân, béo phì. Việc áp dụng và duy trì chế độ ăn uống giảm huyết áp là một phương pháp quan trọng để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp.

Ban Biên tập YkhoaOnline

Tài liệu tham khảo:

Odunaike OS et al. DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023 Sep 4;15(9):e44692. 

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/dash-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. NIH Publication No. 06-4082 Originally Printed 1998. Revised April 2006

https://www.heartandstroke.ca/articles/the-many-benefits-of-the-dash-diet