Uống nước như thế nào mới đủ và đúng?

1. Giới thiệu

2. Nước chiếm bao nhiêu và phân bố ở đâu trong cơ thể?

3. Nước đóng vai trò gì trong cơ thể?  

4. Cân bằng nước trong cơ thể diễn ra như thế nào?

5. Cơ thể bị ảnh hưởng như thế nào khi thiếu nước hay thừa nước?

6. Chúng ta cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

7. Uống nước như thế nào mới đúng cách?

8. Những trường hợp nào cần thay đổi nhu cầu nước?

9. Tóm tắt

-----------------------------------------------

1. Giới thiệu

Nước là thành phần thiết yếu và chiếm tỷ lệ cao nhất trong cơ thể con người. Nước đóng vai trò trung tâm trong hầu hết các quá trình sinh lý trong cơ thể, từ cấp độ tế bào đến hoạt động của các hệ cơ quan. Do đó, việc duy trì đủ lượng nước cho cơ thể là rất quan trọng đối với sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung nước đủ và đúng cách.

2. Nước chiếm bao nhiêu và phân bố ở đâu trong cơ thể?

Ở một người trưởng thành khỏe mạnh, nước chiếm khoảng 50-70% tổng trọng lượng cơ thể, thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố:

- Tuổi: Trẻ sơ sinh có tỷ lệ nước cao nhất (khoảng 75-80%). Tỷ lệ này giảm dần theo tuổi, người cao tuổi có tỷ lệ nước thấp hơn.

- Giới tính: Nam giới trưởng thành thường có tỷ lệ nước cao hơn (khoảng 60% trọng lượng cơ thể) so với nữ giới trưởng thành (khoảng 50%). Sự khác biệt này chủ yếu là do nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn do mô mỡ chứa ít nước hơn mô cơ.

- Thành phần cơ thể: Người có nhiều cơ bắp hơn sẽ có tỷ lệ nước cao hơn so với người có nhiều mô mỡ hơn.

Ví dụ: Một người nam giới trưởng thành nặng 70kg, khỏe mạnh, có lượng nước trung bình trong cơ thể khoảng: 70 kg x 60% = 42 lít.

Nước trong cơ thể được phân bố vào hai khu vực chính:

Dịch nội bào: Là toàn bộ lượng nước chứa bên trong hàng tỷ tế bào của cơ thể, và chiếm đến 2/3 tổng lượng nước trong cơ thể. Con số này cho thấy nhu cầu nước rất lớn của tế bào trong cơ thể. 

Dịch ngoại bào: Là toàn bộ lượng nước nằm bên ngoài tế bào. Chiếm khoảng 1/3 tổng lượng nước cơ thể. Dịch ngoài tế bào bao gồm:

- Dịch mô kẽ: Là dịch nằm trong các khoảng trống xen kẽ giữa các tế bào (không bao gồm máu), chiếm khoảng 3/4 thể tích dịch ngoại bào.

- Huyết Tương: Là thành phần lỏng của máu, nằm trong lòng mạch máu, chiếm khoảng 1/4 thể tích dịch ngoại bào.

3. Nước đóng vai trò gì trong cơ thể?  

Nước đảm trách rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

Dung môi: Nước giúp hòa tan nhiều loại dưỡng chất (như glucose, axit amin, vitamin tan trong nước, khoáng chất) và các sản phẩm của quá trình chuyển hóa (như urê, lactate), tạo điều kiện cho các phản ứng hóa học xảy ra và vận chuyển các chất đi khắp cơ thể.

Vận chuyển: Là thành phần chính của máu và dịch bạch huyết, nước giúp vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến tế bào và mang đi các chất thải, CO2 ra khỏi tế bào.

Điều hòa thân nhiệt: Thông qua việc tiết mồ hôi và bay hơi, nước giúp giải phóng nhiệt dư thừa (làm mát), duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định (khoảng 37°C) ngay cả khi môi trường bên ngoài thay đổi hoặc có nhiều hoạt động thể chất. Nước cũng giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự thay đổi nhiệt độ đột ngột.

Bôi trơn và chất đệm: Nước là thành phần chính của dịch khớp, dịch não tủy, dịch màng phổi, màng bụng, và nước mắt, giúp giảm ma sát giữa các bề mặt, bảo vệ các cơ quan và mô nhạy cảm khỏi tổn thương cơ học.

Tham gia phản ứng hóa học: Nước là chất phản ứng trong nhiều quá trình thủy phân quan trọng, ví dụ như tiêu hóa các chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein) và chất béo (lipid).

Duy trì cấu trúc tế bào và mô: Nước giúp duy trì hình dạng và sự toàn vẹn của tế bào thông qua áp suất thẩm thấu.

4. Cân bằng nước trong cơ thể diễn ra như thế nào?

Lượng nước trong cơ thể cần duy trì ở trạng thái cân bằng (không thừa, không thiếu) để đảm bảo các chức năng sinh lý diễn ra tốt nhất. Trạng thái cân bằng này chính là trụ cột của cân bằng nội môi, quá trình mà cơ thể duy trì môi trường bên trong ổn định. Quá trình duy trì cân bằng nội môi về nước là kết quả của sự phối hợp tinh vi giữa lượng nước chúng ta nạp vào, lượng nước mất đi và cơ chế điều hòa phức tạp bên trong cơ thể.

Lượng nước nhập vào:

- Uống trực tiếp: Nước uống bao gồm nước lọc và thức uống khác như sữa, nước trái cây, trà, cà phê...Nước uống trực tiếp chiếm khoảng 70-80% tổng lượng nước nhập vào.

- Từ thực phẩm: Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng nước cao (trái cây, rau củ chứa 80-95% nước; thịt, cá chứa 60-75% nước).

- Nước chuyển hóa: Được tạo ra trong quá trình chuyển hóa các dưỡng chất bên trong cơ thể để tạo năng lượng (khoảng 200-300 ml/ngày).

Lượng nước mất đi:

- Qua thận (Nước tiểu): Đây là con đường chính để bài tiết các sản phẩm chuyển hóa hòa tan trong nước và giúp điều chỉnh lượng nước dư thừa. Lượng nước tiểu thay đổi đáng kể (từ 500 ml đến vài lít mỗi ngày) tùy thuộc vào lượng nước uống vào và nhu cầu giữ nước của cơ thể.

- Qua da: 

+ Mồ hôi: Lượng mồ hôi tăng lên đáng kể khi vận động thể chất hoặc ở trong môi trường nóng để điều hòa thân nhiệt.

+ Mất nước không nhận biết: Nước khuếch tán qua lớp biểu bì của da và bay hơi vào không khí (không phải mồ hôi do tuyến mồ hôi tiết ra) và qua đường hô hấp. Lượng này thường không đổi nhiều trong điều kiện bình thường (khoảng 700-900 ml/ngày).

- Qua phân: Một lượng nhỏ nước (khoảng 100-200 ml/ngày) bị mất qua phân ở người khỏe mạnh. Mất nước có thể tăng lên đáng kể trong trường hợp tiêu chảy.

Cơ chế điều hòa:

Có 2 trung tâm chính giúp điều hòa cân bằng lượng dịch trong cơ thể.

- Thận: Khi cơ thể thiếu nước, hormone chống bài tiết nước tiểu (Thuật ngữ y khoa gọi là hormone chống bài niệu: ADH) được sản xuất ở vùng dưới đồi nhưng được tích trữ ở tuyến yên và được tuyến yên phóng thích vào máu. Hormone này tác động lên thận để tăng tái hấp thu nước vào máu thay vì ra ngoài nước tiểu, do đó sẽ làm giảm lượng nước tiểu và cô đặc nước tiểu.

- Trung tâm khát: Khi cơ thể thiếu nước, các thụ thể áp lực thẩm thấu sẽ cảm nhận sự thay đổi nồng độ của các ion trong máu (chủ yếu là natri) và kích hoạt trung tâm khát ở não bộ, tạo ra cảm giác khát và thúc đẩy hành vi tìm kiếm nước uống.

Lưu ý: Cơ chế tự điều hòa để cân bằng nội môi chỉ hoạt động tốt khi lượng nước nhập vào, lượng nước mất đi, chức năng thận trong giới hạn cho phép. Nhưng nếu lượng nước nhập vào hay lượng nước mất đi thay đổi quá lớn (ví dụ uống ít nước và bị tiêu chảy nặng), hoặc khi chức năng thận bị suy giảm (ví dụ do bệnh thận mạn tính) thì cơ thể sẽ không còn khả năng ổn định nội môi. Khi đó cần được chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

5. Cơ thể bị ảnh hưởng như thế nào khi thiếu nước hay thừa nước?

5.1.Thiếu nước: Xảy ra khi cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn lượng nạp vào, mức độ có thể từ nhẹ, trung bình đến nặng.

Biểu hiện thiếu nước nhẹ đến trung bình:

- Khát nước

- Môi khô hoặc dính

- Đi tiểu ít hơn bình thường, nước tiểu sẫm màu hơn

- Mệt mỏi, buồn ngủ

- Da khô, kém đàn hồi (khi véo nhẹ da ở mu bàn tay, da không trở lại trạng thái ban đầu nhanh chóng)

- Hạ huyết áp

- Đau đầu, hơi chóng mặt

- Táo bón

Biểu hiện thiếu nước mức độ nặng: Đây là tình trạng cấp cứu  

- Cực kỳ khát nước

- Rất ít đi tiểu hoặc không đi tiểu (do không có nước tiểu)

- Lú lẫn hoặc mê sảng

- Chóng mặt nặng, cảm giác muốn ngất xỉu khi đứng lên

- Nhịp tim nhanh, mạch yếu

- Thở nhanh

- Mắt trũng sâu,

- Da khô và nhăn nheo nghiêm trọng

- Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: khóc không ra nước mắt, thóp trũng (ở trẻ sơ sinh), quấy khóc hoặc lừ đừ

Tác hại của Thiếu nước:

Nếu không được bù nước kịp thời, thiếu nước có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng:

- Sốc nhiệt: Tình trạng nguy hiểm đến tính mạng xảy ra khi nhiệt độ cơ thể tăng cao do mất nước quá nhiều, đặc biệt khi hoạt động gắng sức trong môi trường nóng.

- Suy thận: Thiếu nước kéo dài hoặc nặng có thể dẫn đến suy thận cấp.

- Co giật: Mất cân bằng điện giải (như natri và kali) do thiếu nước có thể ảnh hưởng đến hoạt động điện của tế bào trong cơ thể và gây co giật.

- Sốc giảm thể tích: Đây là biến chứng nguy hiểm nhất của thiếu nước nặng, xảy ra khi lượng máu lưu thông trong cơ thể giảm đáng kể, khiến huyết áp giảm và lượng oxy đến các cơ quan bị thiếu hụt nghiêm trọng.

5.2. Thừa nước

Thừa nước xảy ra khi cơ thể nạp vào quá nhiều nước (có thể gây ngộ độc nước) hoặc thận bị suy chức năng không thể đào thải nước hiệu quả, dẫn đến lượng nước trong cơ thể vượt quá khả năng cân bằng. Tình trạng này thường kéo theo hạ natri máu, tức là nồng độ natri trong máu bị pha loãng và giảm xuống mức nguy hiểm. Natri là một chất điện giải quan trọng giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào. Khi nồng độ natri giảm, nước di chuyển vào bên trong tế bào gây phù tế bào, đặc biệt nguy hiểm đối với các tế bào não.

Biểu hiện của Thừa nước / Hạ natri máu:

Các triệu chứng thường xuất hiện khi tình trạng hạ natri máu đã tiến triển:

- Buồn nôn và nôn mửa

- Đau đầu, lú lẫn

- Co thắt hoặc yếu cơ

- Sưng bàn tay, bàn chân hoặc mặt

- Mức độ nặng: có thể bị co giật, hôn mê

Tác hại của Thừa nước / Hạ natri máu:

- Phù tế bào: Nước di chuyển vào các tế bào, làm chúng phồng lên. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với các tế bào não vì hộp sọ có không gian hạn chế, dẫn đến tăng áp lực nội sọ.

- Tổn thương não: Phù não do hạ natri máu nặng có thể gây tổn thương não vĩnh viễn, hôn mê và tử vong.

- Co giật và hôn mê: Do rối loạn chức năng thần kinh nghiêm trọng bởi phù não và mất cân bằng điện giải.

6. Chúng ta cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Đây là một câu hỏi đơn giản nhưng không dễ trả lời!

Có nhiều khuyến nghị được đưa ra bởi các hiệp hội y khoa từ Mỹ, Châu Âu và các quốc gia Châu Á như Hàn Quốc, Singapore... (xem bảng bên dưới). Tuy nhiên, không có khuyến nghị thống nhất chung về nhu cầu nước của cơ thể.

Quốc gia	Nam giới (lít/ngày)	Nữ giới (lít/ngày)	Lưu ý
Hoa Kỳ	3.7 (tổng)	2.7 (tổng)	Khuyến nghị tổng lượng nước nhập, bao gồm nước từ thức ăn và đồ uống.
Châu Âu	2.5 (tổng), 2.0 (uống)	2.0 (tổng), 1.6  (uống)	Khuyến nghị riêng cho tổng lượng nước nhập và nước uống trực tiếp.
Singapore	Khoảng 2 lít	Khoảng 2 lít	Tương đương 8 ly nước, nhu cầu có thể thay đổi.
Hàn Quốc	Khoảng 1.5 - 2 lít	Khoảng 1.5 - 2 lít	Nhu cầu có thể khác nhau tùy thuộc vào cá nhân.

 

Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị tổng nhu cầu nước nhập vào cơ thể tùy theo độ tuổi, cân nặng và mức hoạt động thể lực (không phân biệt giới tính):

Tuổi	Tổng nhu cầu nước khuyến nghị (mL/kg cân nặng)
Vị thành niên (10-18 tuổi)	40 mL/kg
Người trưởng thành từ 18-55 tuổi	35-40 mL/kg (tùy mức hoạt động thể lực)
Người trưởng thành >55 tuổi	30 mL/kg

Ví dụ: Một người 50 tuổi, cân nặng 72kg có mức hoạt động thể lực vừa phải thì tổng nhu cầu nước nhập vào cơ thể hàng ngày là: 35 x 72= 2520mL. Lượng nước cần uống mỗi ngày: 80% x 2520=2016 mL (khoảng 2 lít nước mỗi ngày). 

Cần lưu ý là khuyến nghị trên chỉ áp dụng cho những trường hợp thông thường, không áp dụng cho những trường hợp đặc biệt như quá gầy hoặc quá thừa cân/béo phì...

Ngoài ra, cũng có khuyến cáo đơn giản, dễ nhớ hơn cho người lớn: Hãy uống 8 ly nước mỗi ngày! (nghĩa là khoảng 250 mL x 8 ly = 2 lít nước ). Tùy vào từng cá nhân (như tuổi, cân nặng, mức độ vận động, thời tiết…) sẽ tự điều chỉnh cho phù hợp.

7. Làm sao nhận biết cơ thể đã đủ hay thiếu nước?

Lắng nghe và quan sát cơ thể là cách tốt nhất để biết đang thiếu nước hay đã đủ nước. Dựa vào các yếu tố quan trọng sau đây:

- Màu sắc nước tiểu:

Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để đánh giá cơ thể đủ hay thiếu nước đối với hầu hết người khỏe mạnh.

- Nước tiểu không màu hoặc có màu vàng rất nhạt: Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đủ nước.

- Nước tiểu có màu vàng rõ: Bạn cần uống thêm nước. Nước tiểu càng sẫm màu thì bạn có nguy cơ bị thiếu nước càng nhiều.

Lưu ý: Việc sử dụng viên bổ sung các vitamin hoặc một số loại thuốc có thể làm thay đổi màu sắc nước tiểu thành màu vàng sáng hơn bình thường, ngay cả khi cơ thể bạn đủ nước.

- Cảm giác khát:

Cảm giác khát là tín hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Tuy nhiên đây có thể không phải là dấu hiệu sớm của thiếu nước vì cảm giác khát có thể giảm ở người lớn tuổi, hoặc những người có thói quen ít uống nước. Họ có thể chỉ cảm thấy khát khi cơ thể thiếu nhiều nước.

- Số lần đi tiểu:

Người đủ nước thường đi tiểu đều đặn trong ngày, khoảng vài giờ một lần. Nếu bạn đi tiểu rất ít hoặc không đi tiểu trong vài giờ, đó có thể là dấu hiệu của thiếu nước.

- Mức năng lượng và tâm trạng:

Thiếu nước nhẹ cũng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung. Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng một cách bất thường, hãy thử uống một ít nước.

- Độ ẩm của da, môi và miệng:

Da khô, môi nứt nẻ hoặc miệng khô đều có thể là dấu hiệu của thiếu nước.

7. Uống nước như thế nào mới đúng cách?

Quan trọng không kém so với lượng nước cần uống chính là cách uống. Hãy thực hành uống nước đúng cách như sau:

7.1. Số lượng mỗi lần uống: Thay vì uống một lượng lớn nước cùng lúc (có thể gây quá tải tạm thời cho thận và làm loãng các chất điện giải trong máu), hãy uống nước đều đặn trong ngày, chia thành từng lượng nhỏ (khoảng 150-250 ml) mỗi lần. Uống nước trước khi cảm thấy khát là một thói quen tốt, đặc biệt là ở người cao tuổi hoặc trước khi vận động.

7.2 Thời điểm uống: Chia tổng lượng nước cần phải uống trong ngày thành nhiều lần uống như sau

- Ngay sau khi thức dậy:

Lý do: Cơ thể mất nước trong đêm qua quá trình hô hấp và qua da. Uống một ly nước vào buổi sáng giúp bù đắp lượng nước đã mất, "khởi động" quá trình trao đổi chất sau giấc ngủ dài và hỗ trợ thận loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể.

- Khoảng 30 phút trước bữa ăn:

Lý do: Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp chuẩn bị hệ tiêu hóa cho việc tiếp nhận thức ăn. Nước hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giúp cơ thể phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể giúp cảm thấy no hơn, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, cần tránh uống quá nhiều ngay sát bữa ăn vì có thể làm loãng dịch vị tiêu hóa.

- Một giờ sau bữa ăn:

Lý do: Nếu uống ngay sau bữa ăn thì cũng có thể làm loãng dịch vị tiêu hóa như khi uống ngay trước khi ăn. Uống ở thời điểm một giờ sau ăn cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn ban đầu và hỗ trợ quá trình hấp thu chất dinh dưỡng cũng như ngăn ngừa táo bón.

Lưu ý: Nếu có thói quen uống nước lọc trong khi ăn thì sao? Bạn có thể tiếp tục duy trì thói quen này nếu uống lượng vừa phải và cảm thấy cơ thể không khó chịu, tiêu hóa và hấp thu thức ăn tốt. 

- Trước, trong và sau khi tập thể dục:

Lý do: Hoạt động thể chất làm tăng mất nước qua mồ hôi, điều cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể.

Trước khi tập: Đảm bảo cơ thể đủ nước để hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa tình trạng mất nước có thể làm giảm hiệu suất.

Trong khi tập: Nhằm bổ sung lượng chất lỏng bị mất liên tục, giúp duy trì cân bằng điện giải (đặc biệt quan trọng trong các buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao) và giúp cơ bắp hoạt động trơn tru và tránh tình trạng chuột rút do thiếu nước. Cần uống từng ngụm nhỏ đều đặn thay vì uống quá nhiều một lúc.

- Sau khi tập: Bù lại hoàn toàn lượng chất lỏng đã mất. Việc bù đủ nước sau tập luyện là rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và cân bằng điện giải.

- Khi cảm thấy khát:

Lý do: Cảm giác khát là tín hiệu sinh học của cơ thể báo hiệu rằng bạn đang bắt đầu bị thiếu nước. Đừng đợi đến khi cực kỳ khát mới uống. Hãy lắng nghe cơ thể và uống nước ngay khi cơ thể báo tín hiệu.

- Trước khi đi ngủ (với lượng vừa phải):

Lý do: Uống một lượng nhỏ nước vào buổi tối có thể giúp cơ thể duy trì trạng thái đủ nước suốt đêm và hỗ trợ một số chức năng cơ bản diễn ra trong giấc ngủ. Tuy nhiên, cần cân nhắc lượng và thời điểm uống (ví dụ: cần tránh uống quá nhiều ngay sát giờ ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ bởi nhu cầu đi vệ sinh ban đêm).

7.3 Nhiệt độ nước uống:

Nước mát (không quá lạnh): Có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể khi vận động hoặc khi thời tiết nóng. Tuy nhiên, nước quá lạnh có thể gây khó chịu dạ dày ở một số người.

Nước ấm hoặc nhiệt độ phòng: Dễ chịu hơn khi uống trong thời tiết lạnh, không gây sốc nhiệt cho dạ dày. Có ý kiến cho nước ấm tốt hơn cho tiêu hóa, mặc dù bằng chứng khoa học về lợi ích vượt trội của nước ấm so với nước mát còn hạn chế.

Khuyến nghị chung: Nhiệt độ nước uống chủ yếu phụ thuộc vào sở thích cá nhân và sự thoải mái. Nước ở nhiệt độ phòng hoặc hơi mát thường là lựa chọn phù hợp cho hầu hết mọi người trong điều kiện bình thường.

8. Những trường hợp nào cần thay đổi nhu cầu nước?

Tăng nhu cầu nước:

- Vận động thể chất: Cần uống thêm 0.5 - 1 lít nước (hoặc nhiều hơn) cho mỗi giờ vận động cường độ cao, tùy thuộc vào mức độ đổ mồ hôi. Nên uống nước trước, trong và sau khi tập. Đối với vận động kéo dài (>60-90 phút) hoặc cường độ rất cao, đồ uống thể thao chứa các chất điện giải và carbohydrate có thể cân nhắc vì các chất điện giải cũng bị mất cùng với nước qua mồ hôi.

- Khí hậu nóng, ẩm: Mất nước qua mồ hôi tăng lên đáng kể, cần chủ động uống nhiều nước hơn bình thường, ngay cả khi không vận động.

- Sốt, nôn mửa, tiêu chảy: Các tình trạng này gây mất nước và điện giải nhanh chóng. Cần bù nước và điện giải bằng dung dịch oresol (ORS) hoặc nước lọc, nước canh, nước trái cây pha loãng.

- Một số loại thuốc: Thuốc lợi tiểu làm tăng bài tiết nước tiểu, cần theo dõi và điều chỉnh lượng nước uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.

- Mang thai: Nhu cầu tăng thêm khoảng 300 ml chất lỏng/ngày so với trước khi mang thai.

- Cho con bú: Nhu cầu tăng thêm khoảng 700-800 ml chất lỏng/ngày so với trước khi mang thai để bù cho lượng nước mất đi qua sữa mẹ.

Giảm hoặc cần thận trọng về nhu cầu nước:

- Bệnh thận mạn tính: Đặc biệt ở giai đoạn nặng hoặc khi chạy thận nhân tạo, khả năng bài tiết nước của thận suy giảm nghiêm trọng. Việc uống quá nhiều nước có thể gây quá tải tuần hoàn, phù, tăng huyết áp, suy tim. Lượng nước được phép uống hàng ngày (và lượng dịch truyền nếu có) thường được bác sĩ chỉ định cụ thể và theo dõi sát.

- Suy tim sung huyết: Tim không đủ sức bơm máu hiệu quả, dẫn đến ứ dịch trong cơ thể (gây phù phổi, phù ngoại biên như chân, tay). Hạn chế nước và muối là một phần quan trọng trong điều trị để giảm gánh nặng cho tim, và tuân theo chỉ định cụ thể của bác sĩ.

- Hội chứng tăng tiết hormone chống bài niệu: Cơ thể tiết quá nhiều hormone chống bài tiết nước tiểu, giữ lại quá nhiều nước, gây hạ natri máu do máu bị pha loãng. Hạn chế nước nghiêm ngặt là biện pháp điều trị chính cho trường hợp này.

- Xơ gan: Đặc biệt khi có cổ trướng (hay còn gọi là báng bụng), có nghĩa là ứ dịch trong khoang màng bụng hoặc phù, việc hạn chế nước và muối có thể được chỉ định để kiểm soát tình trạng ứ dịch.

Lưu ý quan trọng: Trong mọi trường hợp bệnh lý có ảnh hưởng đến cân bằng nước và điện giải, việc điều chỉnh lượng nước nhập (gồm ăn uống, truyền dịch) đều phải tuân theo chỉ định chặt chẽ của bác sĩ điều trị.

9. Tóm tắt

Nước là thành phần không thể thiếu cho sự sống nói chung và sức khỏe nói riêng. Nhu cầu nước hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân và môi trường. Có thể ước tính nhu cầu nước ở người trưởng thành từ 30-40mL/kg cân nặng hay 8 ly mỗi ngày. 

Mặc dù có những khuyến nghị về nhu cầu nước hằng ngày, việc lắng nghe cơ thể (cảm giác khát) và quan sát màu sắc nước tiểu là những cách đơn giản và hiệu quả để tự đánh giá tình trạng đủ nước hay thiếu nước của cơ thể.

Uống đủ là rất quan trọng và uống đúng cũng quan trọng không kém. Hãy rèn luyện thói quen uống nước đủ và đúng.

Trong các tình trạng bệnh lý đặc biệt có liên quan đến nước và điện giải, việc điều chỉnh lượng nước uống cần tuân thủ nghiêm ngặt theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

 

Ban Biên tập Y Khoa Online

------------------------------------

Tài liệu tham khảo:

Guyton, A.C., & Hall, J.E. (2021). Body Fluids and Kidneys, Regulation of Body Fluid Osmolality and Sodium Concentration. Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Elsevier.

Jameson, J.L., Fauci, A.S., Kasper, D.L., Hauser, S.L., Longo, D.L., & Loscalzo, J. (Eds.). (2018). Fluid and Electrolyte Disorders, Kidney Diseases, Heart Failure. Harrison's Principles of Internal Medicine (20th ed.). McGraw-Hill Education.  

Institute of Medicine (IOM) / National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM). (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. https://www.nap.edu/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate

European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459  

American College of Sports Medicine (ACSM). Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., & Stachenfeld, N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.  

Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458.

Health Promotion Board, Singapore. Water. https://www.healthhub.sg/live-healthy/307/water

Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học 2016.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-dehydration-symptoms

https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidney-failure

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20351475

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17762-hyponatremia

https://www.webmd.com/diet/water-intoxication

https://www.webmd.com/diet/drink-more-water-tips